Итак, начиная с нуля, после долгого перерыва или после неудачных попыток изменить своё тело к лучшему, всегда стоит начинать с самого простого начального общего комплекса упражнений, по принципу — от простого к сложному.

Этот комплекс обязателен для того, чтобы “втянуться” в тренировочный ритм жизни: подготовить мышцы, связки и своё сердце к будущим нагрузкам. На этом этапе Ваши “пустые” мышцы будут реагировать на минимальные нагрузки и становится крепче и объёмнее. Нет нужды умирать после первой тренировки, будучи “отравленным молочной кислотой”))), эффект будет гораздо лучше, если на первых тренировках Вы будете получать строго дозированную нагрузку, возможно даже будет казаться, что Вы можете ещё.

[box]Не торопитесь, наберитесь терпения, шаг за шагом, постарайтесь сохранить своё рвение на длительный период. Начиная с простейших методик, перед Вами будут лежать годы совершенствования своего тела. Постепенно из месяца в месяц тренировки будут усложняться и тело будет откликаться постоянным прогрессом. [/box]

Если пренебречь этим правилом и сразу начать с самых сложных программ профессионалов, в надежде на быстрый супер результат, как минимум, можно получить серьёзную травму, и Ваш прогресс будет недолгим,т.к мышцы будут отказываться реагировать на меньшие нагрузки, а выше уже некуда…

Если Вы прислушались к моему первому совету, и начали с самого простого, то я расскажу, как грамотно построить свой долгосрочный тренировочный план далее.

Этапы

Силовой период
Объёмно-силовой период
Объёмный период
Объёмно-формирующий период
Формирующий период
Рельефный(финальный) период

Каждый из этих периодов длится в среднем 8 недель, между ними можно давать себе недельный отдых от тренировок. Поверьте, от этого будет только лучше, Вы сможете отдохнуть подзарядится энергией для новых достижений.

Силовой период подразумевает под собой работу с небольшим количеством повторений для развития силы. Здесь мы нагружаем так называемые Белые мышечные волокна, отвечающие за силу. В основе данного периода будут лежать только базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лёжа. Работа со свободными весами.Это будет Ваш фундамент.

Далее в Объёмно-силовом периоде мы добавляем упражнений и увеличиваем количество повторений до 6-8. Подключаются разводки, выпады и т.д. Увеличивая силу, мы готовимся к работе на объём.

Следующий Объёмный период подразумевает работу на 8-10 повторений, здесь мы активно используем принцип классической пирамиды и принцип приоритета. На этом этапе нужно обратить внимание на пропорциональность Вашего развития, и делать правильные выводы.

На Объёмно-формирующем этапе количество повторений возрастёт до 12, а отдых между подходами сокращается. Мы начинаем корректировать отстающие группы мышц, подключаем суперсерии и активно используем тренажеры. В этот период в работу включаются Красные волокна,отвечающие за выносливость. Подключаем кардионагрузку.

Следующий Формирующий период работаем на 12-15 повторений,д ля участников соревнований начинается финишная прямая, ограничения по питанию и регулярные кардионагрузки для сжигания лишнего жира,тренировки по схеме 6+1.

Ну и наконец Рельефный период, из названия понятно о чем пойдёт речь… Количество повторений в некоторых упражнениях может возрасти до 30! Отдых между подходами минимальный. Трисеты, гигантсеты, ”стриптиз” и т.д., выкладываемся по полной! Идеально тренироваться 2 раза в день, разделить силовую и кардионагрузки, жесткая диета, спортивные добавки (аминокислоты, витамины, минералы).

[box]Некоторые пытаются начать сразу с конца с Рельефного периода(скоро лето)). Попробуйте. И Вы отчетливо увидите все свои слабые места, уйдет жир с частью мышц, останутся кости обтянутые дрябловатой кожей и куски мышц хаотично разбросанные по телу, но зато Вы поймете, что сначала надо сформировать мышечный каркас, а потом обнажать его.[/box]

Конечно, это общие рекомендации, и каждому нужен индивидуальный подход: свои методики тренировок, свой рацион питания в зависимости от телосложения и т.д.
Не изобретайте велосипед, не экспериментируйте над своим здоровьем, доверьте заботу о своём теле профессионалам!

Поскольку тогда информации было совсем мало-мало, мы ее брали, где только могли. Я обладал уже знаниями большими, чем у большинства окружающих. И уже тогда я уже мог что-то советовать, подсказывать ребятам, и в тоже время начал работать инструктором в тренажерном зале. Вот, и потихоньку-потихоньку, приобретая собственный опыт, я стал уже более осознанно тренировать людей.

Т.е. это, если по годам, наверное, то это год 1991-1992. Появились первые люди, которые, видя, что я сделал с собой сам, обращались ко мне за помощью, чтобы я помог им тоже осуществить их мечты об идеальном теле.

Почему я стал тренером?

Ну, это был вообще мой образ жизни. Это был действительно образ жизни. Т.е. я тренировался, работал в тренажерном зале, учился на тренера и поэтому, совершенно естественно, что я к этому стремился.

Единственное, что сейчас такое понятие как персональный тренер очень распространено, и сейчас достаточно много тренеров или людей, которые называют себя тренерами. Многие из них, конечно, таковыми не являются.

Первая заработок

Это было тогда, когда я еще не назывался тренером. Было понятие — инструктор. Это был как раз 1991. Первые клиенты на коммерческой основе появились уже в 2000-х годах.

До этого в 90-х годах не было даже такого понятия, как фитнес-клубы. Т.е. были просто качалки и все, и тогда, учась в институте Лесгафта, максимально, что мне светило – это учитель физкультуры в школе.

Поэтому сейчас, вот, скажем так, с высоты своего опыта, я могу говорить, что действительно обладаю очень большим количеством информации и опыта, и готов его передавать всеми возможными мне способами, в том числе и через Интернет.

Конечно, идеальным является личное общение и личный присмотр изо дня в день каждый день. Но вот сейчас появилась возможность все это делать по Интернету, с помощью видео-звонков, электронной почты, и это просто позволяет донести свои знания большему количеству людей, скажем так.

Портрет клиента

На самом деле складывается у меня так, что все-таки в большинстве мои клиенты – это девушки. Это молодые женщины где-то в районе 30 лет. Почему так? Ну, наверное, это самая, самая мотивированная аудитория. Это когда уже все то, чем одарила тебя природа, потихонечку сходит на нет, и появляются первые признаки целлюлита, и т.д., и всякие разные проблемы. И конечно, молодым красивым девушкам хочется оставаться такими же стройными, как можно дальше и они понимают, что выход есть – и это фитнес.

Т.е. это не просто тренировки в тренажерном зале, а это регулярные тренировки, это правильное питание. И все это под грамотным присмотром профессионала. Тогда это 100% будет давать результат. И процесс этот, он постоянный, т.е. этим надо заниматься всегда, если вы хотите всегда быть в хорошей форме.

Известный пример – это Мадонна, даже не знаю, сколько точно ей сейчас лет, но последние 20 лет она не меняется. Она ежедневно занимается фитнесом, также чередует его с йогой. Это тоже очень полезно — грамотно чередовать разные виды нагрузок, но фитнес – это основа.

Есть элемент лотереи, когда в фитнес-клубе к тебе приходит клиент. Ну, к кому-то приходят мужчины, к кому-то больше женщины. У меня вот так получается, что основные, самые благодарные клиенты это все-таки девушки.

А мне самому лично больше нравится тренировать молодых ребят. Почему молодых ребят? Потому что, когда-то я сам был таким, я через все это прошел, я все это знаю. Я знаю, как благодарно молодое тело, т.е. это когда человек может, ну, не знаю, за полгода, за год измениться кардинально.

И я порекомендовал бы, конечно, всем молодым ребятам в возрасте от 16 до 20 лет активно заниматься спортом – это база на всю жизнь. И в вашем возрасте это дается легче всего. Потом становится сложнее, тяжелее, но никогда не поздно начать.

Бывало, частенько также приходят мужчины. Мужчины уже за 40, и там уже видно: если человек никогда не занимался спортом, бывает и такое. Сразу видно – очень много, очень много болячек, уже, как правило, грыжи. Ну, и, конечно, уже работать сложнее.

Но, опять же, надо понимать, что это – вы идете в зал не на какой-то период. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, надо понимать, что это часть вашей жизни. Т.е. этим надо заниматься регулярно, всегда. Я могу практически все, лишь бы у человека было желание. Если у него есть желание, не важно, кто это – женщина, мужчина, молодой парень. Будет желание, значит все будет. И нерешаемых проблем не бывает.

Какая самая распространенная ошибка, которую делают люди в зале?

Ну, конечно, самая первая ошибка, которую делают люди, придя в зал, неопытные люди – это то, что они не обращаются к инструктору. А, как правило, ответ такой на предложение тренироваться персонально: вы знаете, я попробую сейчас сначала сам, а потом обязательно обращусь.

Ну, как правило, этот человек пробует, пробует, пробует, видит, что у него ничего не получается и тут 2 варианта: Либо он действительно, потеряв уже какое-то количество времени, все-таки обращается к персональному тренеру и идет правильным путем, Либо он просто бросает все это, понимает, что это не для него и уходит.

А есть еще вариант, что получает травму,такое тоже бывает. В тренажерном зале зачастую можно увидеть, как люди вытворяют такое, что просто страшно становится. Не понимая простейшей анатомии мышц, люди могут себя очень сильно травмировать, и тогда уже точно они не захотят заниматься в тренажерном зале.

Т.е. самая первая ошибка, все-таки это самодеятельность. Тренер научит вас всему, он научит и тому, как нужно планировать свои тренировки, он познакомит вас с принципами бодибилдинга, с принципами правильного питания, техникой упражнений. Мой совет – не пожалеть денег на первом этапе, а вложить их в свое здоровье, в знания, в свое тело. И эти вложения с лихвой потом окупятся.

Какая распространенная ошибка, которую делают тренеры?

Ну, тренеры, опять же, как я говорил, бывают разные. Действительно, бывают начинающие, так сказать, тренеры, опытные тренеры, но, наверное, опытные тренеры не делают ошибок.Потому что тут, тренер он, наверное, как сапер. Т.е. ошибиться может один раз. Если это касается там каких-то тяжелых упражнений, с серьезными весами, то лучше действительно не ошибаться, потому что можно травмировать клиента.

А ошибки в основном, конечно, делают начинающие тренеры. И ошибок море. Все ошибки от отсутствия опыта: неправильная техника в упражнениях, неправильные нагрузки для разных клиентов, т.е. нужно же учитывать все моменты. И состояние здоровья, и какие-то прошлые травмы, и подготовленность конкретного человека. Самая распространенная ошибка, которую делают начинающие тренеры – это неправильный выбор нагрузки для клиента.

Это при условии того, что этот тренер вообще имеет представление о том, чем он занимается. Потому что сейчас можно даже в Интернете увидеть очень много откровенного бреда, который выдается за чистую монету, и, что самое интересное, многие ведутся на это, начинают следовать каким-то нелепым программам, которые им предлагает в Интернете непонятно кто.

Как отличить начинающего тренера от опытного?

Есть такое понятие в спорте, что хороший спортсмен он не всегда хороший тренер. А зачастую есть такие примеры, когда отличный боксер становился хорошим тренером по плаванию.

Конечно, прямой связи нет — хороший спортсмен и хороший тренер. Хотя я являюсь и тренером, и спортсменом, но все равно я должен об этом сказать. Но у хорошего спортсмена, как минимум, есть хороший опыт, если действительно хороший спортсмен. Хороший он или нехороший, наверное, это можно оценить по его заслугам в реально действующих федерациях.

Есть в Интернете такие сайты, порталы, где можно, набрав имя конкретного спортсмена или тренера, узнать о его реальных заслугах: какие места он занимал, на каких соревнованиях, можно посмотреть его фотографии, и т.д. Если вы сомневаетесь в том, кто перед вами, ну, наверное, есть такое понятие, как сарафанное радио: возможно, вам расскажут, кто есть кто.

Либо просто есть действительно известные спортсмены, которые тоже могут сказать слово за своих братьев. По объему мышц, конечно, не стоит выбирать тренера. По словам: нужно прислушиваться к словам и смотреть, чего человек реально достиг, что он сделал, какие есть результаты у него или у его клиентов.

Цена на самом деле значения не имеет, объем мышц по большему счету на данный момент значения тоже не имеет, слова тоже могут быть обманом, а вот дела, дела конкретно – либо его бывшие или настоящие спортивные достижения, либо бывшие или настоящие достижения его учеников.

Вот это, наверно, основные критерии, по которым стоит определять персонального тренера. Опять же, есть такой момент, как психологическая совместимость. И не каждый человек может сойтись с тем или иным персональным тренером. Это тоже очень важно. И может быть именно для вас лучшим персональным тренером будет какой-то определенный человек, а для вашего знакомого будет совершенно другой человек нужен. Вы должны с тренером быть на одной волне, скажем так. Тогда будет все получаться.

Как ты работаешь с клиентами?

Изначально, когда обращается ко мне человек, первое, о чем я спрашиваю — это цели, т.е., какие есть у человека цели, для чего он пришел заниматься и т.д. Уже, исходя из этого, мы начинаем составлять его тренировочный план, план питания, и начинаем работать.

Цели бывают разные. Когда люди приходят, которым уже за 40, они говорят о том, чаще всего, что, ну, мы хотели бы просто поддерживать себя в хорошей физической форме.

Люди, которые помоложе, конечно, приходят с конкретными целями. Допустим, девушки: я хочу постройнеть, иметь круглую попу, избавиться от целлюлита, в общем, подтянутую фигуру иметь. Если это молодые ребята, они говорят о том, что хотят накачаться, иметь фигуру хорошую.

Как правило, в самом начале они не говорят о том, что хотят иметь огромные мышцы, выступать на конкурсе «Мистер Олимпия». Они говорят: я хочу быть таким как Бред Пит или Стетхем. Просто хотим иметь классную фигуру с хорошим прессом, хорошие плечи, хорошие руки, хорошие ноги, т.е. то, что нравится девушкам, что приятно видеть в зеркале по утрам.

И соответственно для всех этих разных людей есть разные виды тренировок, разные виды питания и т.д. Мы начинаем с самого простого, используем в работе принципы бодибилдинга, и тело меняется на глазах. И дальше, конечно же, мы ведем дневники, отслеживаем все наши показатели, силовые показатели, собственный вес. Если есть возможность, делаем замеры жировой ткани, и т.д. И дальше, дальше. Так день за днем, месяц за месяцем, год за годом, нет предела совершенству.

Как я мотивирую своих клиентов?

Ну, мотивация, конечно, это очень такой важный вопрос, наверное, в любом деле. В строительстве своего тела и в здоровом образе жизни это очень серьезный момент. В свое время, когда я выступал на соревнованиях, для меня лучшей мотивацией, конечно, были соревнования.

Есть конкретный день соревнований, к которому ты должен быть готов лучше всех, и все, что тебе мешает на этом пути, просто убирается. И ты идешь к своей цели. То же самое я пытаюсь объяснить своим клиентам. В основном тем клиентам, которые хотят добиться чего-то конкретного.

Я хочу, допустим, иметь такую-то и такую-то фигуру. Для мотивации полезны видео, журналы, фото, конечно же, личный пример тренера тоже очень мотивирует клиентов. Когда их тренер действующий спортсмен, и они видят, как это происходит вживую изо дня в день. Как человек меняется, как он идет к своей цели и как он наконец-то приходит к ней. И конечно, лучшая мотивация для клиентов – это собственный пример тренера.

Изменился ли подход к клиентам со временем?

Стал ли я лучше понимать потребности, видеть слабые и сильные стороны? Да, конечно, поскольку я все это время сам не просто тренировал людей, а тренировался еще и сам. Я понимаю очень много нюансов в этом деле. Считаю, что это очень большая моя ценность, ценность обретенного опыта. Потому что я на своем примере знаю, как восстанавливаются мышцы в 18 лет и как они восстанавливаются в 37.

О том, как нужно себя беречь, когда тебе уже 37, как нужно себя беречь от травм, насколько дольше идет процесс восстановления и т. д. Тренируя сейчас своих ровесников, я знаю о том, что им нужно сейчас. И, тренируя также сейчас молодых людей, я знаю о том, какие они сейчас, что им нужно сейчас и что им нужно будет через 10 лет. И, конечно, это очень большой опыт, неоценимый, и я стараюсь его передавать всем своим клиентам.

Считаю ли я, что личный тренер должен быть и хорошим психологом?

Да, конечно, однозначно тренер должен быть хорошим психологом. Зачастую ведь люди приходят в тренажерный зал не только для того, чтобы быть в хорошей физической форме. Бывают такие случаи, когда люди приходят в тренажерный зал, потому что у них нет друзей. Потому что им хочется с кем-то общаться. И у меня такое было тоже. И таким людям тоже хочется к себе внимания. И они это получают. Есть и такой тип людей.

Люди зачастую приходят на тренировку в разном настроении. Они просто даже не хотят идти на тренировку, потому что у них плохое настроение. А тренер должен им как-то грамотно объяснить, что это нужно и замотивировать их на тренировку, и, действительно, потом эти люди говорят «спасибо».

Часто бывает так, что человек ходит на тренировки регулярно, но на работе у него есть какие-то проблемы, на работе либо в семье. Он делится чем-то с тренером, спрашивает у него совета. И иногда эти советы приносят реальную пользу, и люди говорят «спасибо». Даже если я говорю какими-то общими фразами, это помогает людям.
Те, кто занимается очень серьезно спортом, соответственно посещают клуб, в среднем, 5 раз в неделю. У меня есть такие клиенты, я с ними вижусь в неделю 5 раз по 1,5, по 2 часа. И мы, как правило, становимся близкими друзьями. Это вот вопрос о психологической совместимости и зачастую я помогаю им советом каким-то, и они мне помогают также жизненным советом или еще чем-нибудь.

Поэтому, конечно же, надо видеть настроение клиента, надо понимать то, о чем нужно говорить сегодня, о чем не нужно ни в коем случае говорить. Конечно, если тренер не будет грамотным психологом, клиент просто откажется от его услуг, найдет то, что нужно ему.

Что я могу сказать человеку, который только начинает заниматься своим телом?

Я могу сказать: вы на правильном пути. Не торопитесь, шаг за шагом. Выберите себе тренера. Конечно, результат будет не сразу. Какое-то время нужно подождать.
Уверен, что через месяц вы уже увидите первые результаты, а дальше, как снежный ком по нарастающей. Если делать все правильно, то вы будете видеть результаты, они вам будут, безусловно, нравиться, и дальше – больше. И некоторые, приходя просто для легкого фитнеса, потом так заболевают этим, что начинают участвовать в соревнованиях.

Многие клиенты становятся тренерами даже. Настолько людям нравится такая вот атмосфера, какая-то романтика этой работы. Есть, конечно, свои подводные камни.
И надо быть упорными, стремиться к своей мечте. Регулярность, главное – это регулярность, грамотные нагрузки, и успех не заставит себя долго ждать, вы увидите результат и будете довольны.

Но всегда есть «не очень» хорошие тренеры, поэтому будьте осторожны в своем выборе. Есть несколько фраз, которые действуют, как лакмусовая бумажка. Услышали их – призадумайтесь. А если ваш личный тренер говорит такие слова постоянно, то бегите от него быстрее: возможно, вам достался наихудший тренер на планете.

«Я помогу вам убрать жир только с живота. И только».

Жировые отложения нельзя убрать локально,только с определённого участка тела,например с живота.Сжигание жира – это комплексная работа, которая касается всего тела. Жир начинает «гореть» с кончиков пальцев ног и рук,и только в последнюю очередь Вы увидете этот процесс на животе или ягодицах,всё очень просто, там его больше всего…Если хотите убрать жир с живота, то необходимо заняться всеми участками. Вы хотите шикарный пресс? В первую очередь сократите потребляемое количество калорий. А затем все остальное.

«Вы не сможете получить полноценную тренировку дома».

Можно. Конечно, можно. Практически все, что вы можете делать в тренажерном зале, вы сможете сделать в домашних условиях. У вас просто не будет над душой человека, который кричит, как правильно делать упражнение. И не все могут собраться с духом в домашних условиях. Обстановка расслабляет. И, безусловно, в домашних условиях заниматься более экономно.Главное мотивация. Но опять же, все зависит от целей. Если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, то дом не заменит тренажерный зал.

«Вы получите тело, которое хотите, только занимаясь со мной».

Не совсем так. Вы можете получить желаемый результат с другим личным тренером. Или без личного тренера вообще. Некоторым необходима постоянная обратная связь, личный коучинг, а некоторым достаточно и персональной программы тренировок. Ваш тренер так говорит, потому что заинтересован в том, чтобы вы стали полностью зависимыми от него.

Так вы будете постоянно платить – неделя за неделей. Многие психологи или программисты делают тоже самое:))) Если кто-то Вам скажет: «я знаю о бодибилдинге абсолютно всё», я уверен, что он слукавит. Имея 20-летний тренировочный стаж, я на каждой тренировке открываю для себя что-то новое…

[quote type="center"] Век живи,век учись…[/quote]

Очень важным моментом в выборе тренера является психологическая совместимость. Также я за свою карьеру персонального тренера видел много разных примеров того, как люди, называющие себя профессиональными тренерами, имели весьма посредственные знания в области фитнеса, но, несмотря на это, успешно работали и даже «тренировали» очень известных людей, это, надо признать, тоже искуство — создавать видимость знаний и объяснять почему же нет никак результата.

Каждый клиент вправе выбирать то, что получить за свои деньги: просто поболтать или добиться результата.