Итак, начиная с нуля, после долгого перерыва или после неудачных попыток изменить своё тело к лучшему, всегда стоит начинать с самого простого начального общего комплекса упражнений, по принципу — от простого к сложному.

Этот комплекс обязателен для того, чтобы “втянуться” в тренировочный ритм жизни: подготовить мышцы, связки и своё сердце к будущим нагрузкам. На этом этапе Ваши “пустые” мышцы будут реагировать на минимальные нагрузки и становится крепче и объёмнее. Нет нужды умирать после первой тренировки, будучи “отравленным молочной кислотой”))), эффект будет гораздо лучше, если на первых тренировках Вы будете получать строго дозированную нагрузку, возможно даже будет казаться, что Вы можете ещё.

[box]Не торопитесь, наберитесь терпения, шаг за шагом, постарайтесь сохранить своё рвение на длительный период. Начиная с простейших методик, перед Вами будут лежать годы совершенствования своего тела. Постепенно из месяца в месяц тренировки будут усложняться и тело будет откликаться постоянным прогрессом. [/box]

Если пренебречь этим правилом и сразу начать с самых сложных программ профессионалов, в надежде на быстрый супер результат, как минимум, можно получить серьёзную травму, и Ваш прогресс будет недолгим,т.к мышцы будут отказываться реагировать на меньшие нагрузки, а выше уже некуда…

Если Вы прислушались к моему первому совету, и начали с самого простого, то я расскажу, как грамотно построить свой долгосрочный тренировочный план далее.

Этапы

Силовой период
Объёмно-силовой период
Объёмный период
Объёмно-формирующий период
Формирующий период
Рельефный(финальный) период

Каждый из этих периодов длится в среднем 8 недель, между ними можно давать себе недельный отдых от тренировок. Поверьте, от этого будет только лучше, Вы сможете отдохнуть подзарядится энергией для новых достижений.

Силовой период подразумевает под собой работу с небольшим количеством повторений для развития силы. Здесь мы нагружаем так называемые Белые мышечные волокна, отвечающие за силу. В основе данного периода будут лежать только базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лёжа. Работа со свободными весами.Это будет Ваш фундамент.

Далее в Объёмно-силовом периоде мы добавляем упражнений и увеличиваем количество повторений до 6-8. Подключаются разводки, выпады и т.д. Увеличивая силу, мы готовимся к работе на объём.

Следующий Объёмный период подразумевает работу на 8-10 повторений, здесь мы активно используем принцип классической пирамиды и принцип приоритета. На этом этапе нужно обратить внимание на пропорциональность Вашего развития, и делать правильные выводы.

На Объёмно-формирующем этапе количество повторений возрастёт до 12, а отдых между подходами сокращается. Мы начинаем корректировать отстающие группы мышц, подключаем суперсерии и активно используем тренажеры. В этот период в работу включаются Красные волокна,отвечающие за выносливость. Подключаем кардионагрузку.

Следующий Формирующий период работаем на 12-15 повторений,д ля участников соревнований начинается финишная прямая, ограничения по питанию и регулярные кардионагрузки для сжигания лишнего жира,тренировки по схеме 6+1.

Ну и наконец Рельефный период, из названия понятно о чем пойдёт речь… Количество повторений в некоторых упражнениях может возрасти до 30! Отдых между подходами минимальный. Трисеты, гигантсеты, ”стриптиз” и т.д., выкладываемся по полной! Идеально тренироваться 2 раза в день, разделить силовую и кардионагрузки, жесткая диета, спортивные добавки (аминокислоты, витамины, минералы).

[box]Некоторые пытаются начать сразу с конца с Рельефного периода(скоро лето)). Попробуйте. И Вы отчетливо увидите все свои слабые места, уйдет жир с частью мышц, останутся кости обтянутые дрябловатой кожей и куски мышц хаотично разбросанные по телу, но зато Вы поймете, что сначала надо сформировать мышечный каркас, а потом обнажать его.[/box]

Конечно, это общие рекомендации, и каждому нужен индивидуальный подход: свои методики тренировок, свой рацион питания в зависимости от телосложения и т.д.
Не изобретайте велосипед, не экспериментируйте над своим здоровьем, доверьте заботу о своём теле профессионалам!

Иногда трудно сказать перетренировались ли вы или просто это боль после выполненного упражнения. Если вы ощущаете постоянную боль в мышцах и суставах, головную боль, у вас бессонница и нет желания ходить в тренажерный зал – вы, скорее всего, перетренировались. Необходимо дать организму передышку. Отдых на пару дней не будет означать, что вы не достигнете поставленных целей. Наоборот, вы только поможете себе.

Есть несколько основных принципов для того, чтобы правильно тренироваться:

#1. Быть эффективным.

Нет математических уравнений, способных высчитать точное время нахождения в зале. У некоторых тело лучше восстанавливается лучше всего, если занимаются 4 дня в неделю, у некоторых – если 3. Все должно быть сбалансировано. И если вы будете заниматься грудью семь раз в неделю, то она не будет в 7 раз больше, чем у остальных, которые тренируют грудные мышцы 1 раз.

#2. Высыпаться.

Ваши мышцы растут, когда вы спите. Если вы не высыпаетесь, то не даете восстанавливаться и работать мышцам на оптимальном уровне. Недостаток сна мешает телу подготовиться к следующей тренировке. Спите не меньше 8 часов в сутки.

#3. Прислушиваться к своему телу.

Если вы не настроены на тренировку, то у вас гораздо больше шансов получить травму. Также объективно оценивайте свой тренировочный режим.

#4. Помнить, что достижение цели требует некоторого времени.

За одну ночь вы не достигнете своих целей, только если вы не хотите перетренироваться. Не имеет значения количество проведенного в зале времени, нам необходимо качество.

Один из вариантов недельной тренировки:
Понедельник – Грудь/Трицепс
Вторник – Спина /Бицепс
Среда – 40 минут кардио/Пресс
Четверг – Ноги
Пятница — Плечи Суббота- 40 минуткардио/Пресс Воскресенье — отдых

Знакомая ситуация?

Я бы сказал знакомая до боли…

Всегда находятся какие-то причины:то голова болит,то ж..а))). Конечно, надо понимать, что если начинать, то идти до конца, поэтому неоходимо собрать волю в кулак и очень важно настроиться психологически…

Посмотрите вперёд в обозримое будущее. Вам не должны помешать соблюдать режим будущих тренировок и питания ни Новый год, и 8 марта, ни чей-нибудь день рождения, включая Ваш личный! Запланируйте для начала хотя бы 2 месяца здорового образа жизни(если обычно любите чем-нибудь злоупотребить), а я думаю, таких большинство…

Да чего там, я и сам такой, люблю попить пива с друзьями, люблю пряники запивать молоком часа в 2 ночи))), но если собираюсь набрать форму, то завязываю со всем этим, и через 2-3 месяца я в отличной форме. Здесь очень важный момент — это мотивация, цель, если она есть, то надо просто убрать всё, что стоит на пути к ней. И сделать ПЕРВЫЙ шаг к идеальному телу!

Обычно, запланировав начало подготовки, в последний день вольницы пытаешься вкусить всех запретных плодов, чтобы насладиться их вкусом, как «в последний раз», запомнить вкусовые ощущения. Тем самым, как бы ставишь точку и начинаешь»новую жизнь». А проснувшись с утра, тебя уже ждет овсянка, и ты начинаешь процесс превращения жирного чудовища в стройного красавца. Есть, конечно, маньяки от фитнеса, которые никогда не нарушают режим и ходят в туалет по расписанию), но сегодня не о них, им мои излияния будут лишними.

Я хотел бы помочь сделать ПЕРВЫЙ шаг обычным людям, объяснить им, что нет ничего невозможного и все барьеры существуют только в нашей голове, и создаем их мы сами.

Долгая дорога всегда начинается с первого шага.

Итак, очередной раз проходя мимо зеркала, Вы посмотрели на себя, на календарь висящий на стене, скоро лето, пляж, и поняли: ВСЁ! Так больше нельзя! Надо что-то делать!

Запланируйте начало тренировочного процесса, настройтесь психологически на ограничения, на смену образа жизни, не откладывайте на завтра, чем раньше, тем лучше (тем более, лето не за горами и придется раздеваться).

Если Вы новичек или хотели бы профессиональных советов, обратитесь ко мне (дмитрийзотов.рф), я помогу Вам.

Я делал это не раз с собой, сделаю и с вами! Для этого мне нужно только Ваше желание! Всё остальное у меня есть.

Но всегда есть «не очень» хорошие тренеры, поэтому будьте осторожны в своем выборе. Есть несколько фраз, которые действуют, как лакмусовая бумажка. Услышали их – призадумайтесь. А если ваш личный тренер говорит такие слова постоянно, то бегите от него быстрее: возможно, вам достался наихудший тренер на планете.

«Я помогу вам убрать жир только с живота. И только».

Жировые отложения нельзя убрать локально,только с определённого участка тела,например с живота.Сжигание жира – это комплексная работа, которая касается всего тела. Жир начинает «гореть» с кончиков пальцев ног и рук,и только в последнюю очередь Вы увидете этот процесс на животе или ягодицах,всё очень просто, там его больше всего…Если хотите убрать жир с живота, то необходимо заняться всеми участками. Вы хотите шикарный пресс? В первую очередь сократите потребляемое количество калорий. А затем все остальное.

«Вы не сможете получить полноценную тренировку дома».

Можно. Конечно, можно. Практически все, что вы можете делать в тренажерном зале, вы сможете сделать в домашних условиях. У вас просто не будет над душой человека, который кричит, как правильно делать упражнение. И не все могут собраться с духом в домашних условиях. Обстановка расслабляет. И, безусловно, в домашних условиях заниматься более экономно.Главное мотивация. Но опять же, все зависит от целей. Если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, то дом не заменит тренажерный зал.

«Вы получите тело, которое хотите, только занимаясь со мной».

Не совсем так. Вы можете получить желаемый результат с другим личным тренером. Или без личного тренера вообще. Некоторым необходима постоянная обратная связь, личный коучинг, а некоторым достаточно и персональной программы тренировок. Ваш тренер так говорит, потому что заинтересован в том, чтобы вы стали полностью зависимыми от него.

Так вы будете постоянно платить – неделя за неделей. Многие психологи или программисты делают тоже самое:))) Если кто-то Вам скажет: «я знаю о бодибилдинге абсолютно всё», я уверен, что он слукавит. Имея 20-летний тренировочный стаж, я на каждой тренировке открываю для себя что-то новое…

[quote type="center"] Век живи,век учись…[/quote]

Очень важным моментом в выборе тренера является психологическая совместимость. Также я за свою карьеру персонального тренера видел много разных примеров того, как люди, называющие себя профессиональными тренерами, имели весьма посредственные знания в области фитнеса, но, несмотря на это, успешно работали и даже «тренировали» очень известных людей, это, надо признать, тоже искуство — создавать видимость знаний и объяснять почему же нет никак результата.

Каждый клиент вправе выбирать то, что получить за свои деньги: просто поболтать или добиться результата.